עושים ספורט? זה מה שמומלץ לכם לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון

רובנו מכירים את הסיטואציה הבאה: השקענו ועשינו אימון גופני משמעותי, ואז הגענו הביתה ומרוב רעב טרפנו כמעט את כל מה שיש במקרר. כמובן שההרגל הזה לא רצוי וכמובן שהוא גם לא יעיל, אז איך עושים זאת נכון? על דבר אחד יש הסכמה כללית - כדי לקבל אפקט מקסימלי לאימון שביצענו, יש להיערך לקראתו ולאכול בצורה מתוכננת לפני ואחרי האימון, ולעתים אפילו במהלכו.

המזון שנכנס לפה עשוי לעשות את כל ההבדל בין אימון אפקטיבי ובריא לבין בזבוז של זמן יקר במאמץ פיזי לחינם. בנוסף, תזונה נכונה עוזרת לגוף להשתקם מהר יותר אחרי הפעילות הגופנית. ובמילים אחרות: כדי להתאמן טוב, צריך לאכול טוב.

מקור האנרגיה העיקרי שלנו לפעילות השרירים הוא פחמימות ולכן, ניחשתם נכון, מומלץ ביותר לאכול פחמימות לפני האימון - כמה שעות לפי האימון ולפעמים גם סמוך אליו.

לפני האימון חשוב לאכול ארוחה מלאה ומסודרת ממגוון רכיבי תזונה, שמכילה כמות מספקת של פחמימות מורכבות כשלוש או ארבע שעות לפני האימון, זאת כדי להגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים ולהשיג את התוצאה הרצויה. אם יש צורך כשעה וחצי לפני אימון ניתן לצרוך פחמימות מורכבות וחלבון, לדוגמה לחם עם גבינה לבנה עד 5%. באופן כללי כדאי שלפחות 50% מהדגנים בתזונה יהיו דגנים מלאים, להוציא בסמוך לתחילת אימון, אז יש צורך באנרגיה זמינה.

פחמימות מורכבות מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה ובקורנפלקס (המכילים לרוב גם תוספת סוכר), בפתיתים, בתפוחי-אדמה, בקטניות ובבטטות. אם יש צורך באנרגיה זמינה סמוך לאימון, 30-15 דקות לפני תחילתו, ניתן לאכול לדוגמה שני תמרים בינוניים או שלשה קטנים. ניתן לשלב תמרים כמקור לפחמימות ואנרגיה גם במהלך מאמץ גופני ממושך. התמר יסייע לשמור על רמות גלוקוז יציבות בדם, לדחות עייפות ולשפר את הביצועים הספורטיביים. התמרים מתאימים גם לאספקת אנרגיה עם סיום האימון.

בנוסף להיותם טעימים ומתוקים, התמרים מלאים באנרגיה זמינה ומושלמים לאכילה לפני אימון בבוקר. בתמרים יש סיבים תזונתיים והם בעלי מדד גליקמי בינוני, כך שקצב ספיגת הסוכרים ממערכת העיכול אל הדם הוא בממוצע בינוני. התמרים אינם מכילים כמעט שומן ומעניקים תחושת שובע. עושים ספורט? תמרים הם תשובה נהדרת וטבעית כמקור אנרגיה זמין, בריא וטוב.

לצריכת נוזלים מספקת חשיבות רבה לתמיכה בביצועים הספורטיביים ולמניעת התדרדרות ביכולת הגופנית - במיוחד בתנאי חום קיצוניים. כדי להתחיל פעילות גופנית במאזן נוזלים תקין, יש להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום. שעתיים לפני תחילת הפעילות וכן כחצי שעה לפניה מומלץ לשתות לדוגמה שתי כוסות מים. במהלך הפעילות יש להקפיד על שתיה מספקת במרווחי זמן קצרים, ואין להסתמך רק על תחושת הצמא. בפעילות מאומצת וממושכת למרחקים ארוכים, יש חשיבות גם לצריכת מלחים.

במהלך מאמץ גופני ממושך (מעבר לשעה), לדוגמה ריצות ארוכות, רכיבה ממושכת על אופניים יש צורך בצריכת פחמימות גם במהלך האימון. פירות, כגון תמרים יכולים להשתלב כמקור לפחמימות גם במהלך האימון. בשנים האחרונות נערכו כמה מחקרים שבדקו השפעות של מזונות טבעיים כגון פירות על ביצועים ספורטיביים. לדוגמה חוקרים מאוניברסיטאות בארה"ב השוו בין השפעות צריכת פירות או פירות יבשים לבין השפעות תוספי ספורט מסחריים, כגון משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה ועוד. החוקרים בדקו את השפעות צריכת הפירות לעומת תוספי הספורט במהלך רכיבת אופניים או ריצה, למרחקים קצרים או ארוכים. המדדים השונים שבדקו החוקרים הראו, שצריכת הפירות לפני ביצוע הפעילות הגופנית ו/או במהלכה, תמכה בביצועים הספורטיביים בדיוק כמו תוספי הספורט המסחריים.

מטרת האכילה שלאחר האימון היא לחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו מהגוף בזמן הפעילות הגופנית שלנו. לכן, מאוד לא רצוי "לדלג" על ארוחה כדי לא לעלות שוב במשקל, מה שמאפיין חלק מהאנשים שמתאמנים. גם כאן חשובה ההדרגה: בתום האימון יש לאכול פעם נוספת כמות קטנה של פחמימה (לדוגמה שני תמרים בינוניים או שלושה קטנים), וכשעה לאחר האימון יש לאכול ארוחה מלאה שכוללת נוסף על פחמימות גם רכיבי תזונה נוספים, כולל חלבונים שיסייעו לשקם ולחזק את השרירים. לדוגמה מנת דג או עוף, מוצרי חלב או ביצים ועוד. גם לאחר תום הפעילות יש חשיבות לשתייה מספקת, להשלמת איבוד הנוזלים.