הסוף לפיתויים: הכריך המפנק שיעשה לכם את הבוקר

כולנו מנסים לשמור על הגזרה - לשתות מספיק מים, לעשות פעילות גופנית ולאכול נכון, אבל כשהרעב והעייפות תוקפים באמצע היום במשרד, ועל הדלפק במטבח עומדת צלחת עוגיות ולידה ערימת רוגלעך, גם גדולי המתאפקים יתקשו לעמוד בפיתוי.

הפתרון פשוט וקל – עם הכנת הכריכים לארוחת העשר של הילדים הכינו גם לעצמכם כריך ונופפו לשלום לכל הפיתויים.
כדאי להכין את הכריכים מלחם או מלחמניות מקמח מלא. הם משביעים הרבה יותר מחבריהם חיוורי הלחיים.

למי שמקפיד על המשקל מומלץ להכין את הכריך מלחם מלא קל. תוכלו לגוון בסוגי הדגנים – חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין. אם ממש מתחשק לכם להשקיע תוכלו מדי פעם להכין כריך טורטייה (מקמח מלא כמובן).

מה כדאי למרוח בכריך כדי שלא ישעמם אותנו ואיך אפשר להכניס קצת ערך תזונתי בין פרוסות הלחם, כדי שהכריך יהיה בריא ופחות משמין?

נתחיל ממה שלא כדאי: עדיף שכל ממרח שמכיל שומן צמחי מוקשה יישאר על המדף במרכול. לא מומלץ למלא את הכריך בגבינות צהובות ושמנות, בחמאת בוטנים או בשוקולד. אלה מעניקים זריקת אנרגיה, אבל מבטיחים נפילה בהמשך, וזאת בלי שהזכרנו את ערכם התזונתי הנמוך. סיכומו של דבר, במקרה של השומנים המוקשים רב הנזק על התועלת.

מה כן כדאי להכניס לסנדוויץ'? פסטרמה העשויה מנתחי עוף, הודו או בקר היא אפשרות דלת קלוריות, דלת שומן ועשירה בחלבון. אפשר לאכול אותה בארוחת עשר וגם כמנת הבשר בארוחת הצהריים. הכינו לעצמכם כריך ספרדי עם כתף בקר ופסטרמה (1?2 אחוזי שומן) או טורטייה מקמח מלא עם פסטרמה.

גבינות: רצוי לבחור בגבינות דלות שומן (עד חמישה אחוזי שומן) - לבנות, רכות, קשות, מלוחות, מחלב בקר או עזים.
חומוס: החומוס עשיר בחלבון, מתאים לצמחונים ולטבעונים ועשיר גם בסיבים תזונתיים התורמים להפחתת הכולסטרול. הבעיה היא שטווח אחוזי השומן בחומוס התעשייתי רחב מאוד - 10?30 אחוזים – ולכן כדאי לבחון את המוצר שבחרתם היטב לפני הקנייה.

אבוקדו: אבוקדו הוא ממרח טבעי המכיל בעיקר שומן - חומצות שומן חד בלתי רוויות. מומלץ מאוד לשלבו בתפריט, אבל רצוי לא להגזים בצריכתו בגלל כמות הקלורית הגבוהה: ¼ אבוקדו בינוני מכיל 100 קלוריות. שלבו את האבוקדו בכריך עם חלבון כמו פסטרמה, טונה או גבינה.

מיונז: בחרו מיונז דל קלוריות ושומן והוסיפו לו חלבון כמו פסטרמה או ביצה.

ממרחים על בסיס שקדים ואגוזים: אלו ממרחים העשירים בשומן ומכילים גם סידן וברזל. שימו לב שבכל כף יש בערך 90 קלוריות אז מומלץ לצרוך אותם בהגבלה.

ממרחי טחינה: רצוי לבחור טחינה משומשום מלא המכיל גם את קליפת השומשום. גם הטחינה עשירה בשמן וכדי לקבל כריך מאוזן ובריא כדאי להוסיף לו חלבון כמו פסטרמה דלת שומן העשירה בחלבון.

ממרחים מתוקים: למי שפשוט חייב גם משהו מתוק מומלץ לבחור בריבה על בסיס פרי בלבד (ללא תוספת סוכר) או ממרחים על בסיס תמרים ואגוזים. תחליף לממרח שוקולד הוא ממרח שוקולד חרובים. יש גם ממרחים שבהם משולבים אגוזים ושקדים המעלים את הערך התזונתי. אל תטעו – הממרחים אינם דיאטטיים יותר מממרח שוקולד רגיל, אבל הם בריאים ממנו.

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לתשלובת זוגלובק