לא רק סנדוויץ': מדריך התזונה לשנת הלימודים

כשחושבים על תזונה במהלך שנת הלימודים מרבית ההורים חושבים מיד על ארוחת העשר שישלחו עם הילד לבית הספר, אבל שאר ארוחות היום לא פחות חשובות, ולכן כשחוזרים לבית הספר צריך לתכנן את תזונת הילד לאורך כל היום.

בבוקר: חשוב מאוד להקפיד על ארוחת הבוקר. היא מתדלקת את הילד לאחר שעות השינה של הלילה ומספקת לו אנרגיה ליום החדש. מחקרים מראים שילדים שהקפידו לאכול ארוחות בוקר היו בעלי הישגים גבוהים יותר בשעות הלימוד המוקדמות לעומת חבריהם שדלגו על ארוחה זו. כריך או דגני בוקר עם חלב הם התחלה מצוינת ליום של הילד שלכם.

בצהריים: אחת הבעיות המרכזיות בתזונת ילדים במאה ה?21 היא דווקא ארוחת הצהריים. ארוחת הצהריים חשובה מכיוון שהיא תחנת התדלוק של הילדים באמצע היום. הילדים זקוקים למנוחה לאחר יום לימודים מעייף וגם לאנרגיה על מנת לצלוח את שארית היום - להכין שיעורי בית, להשתתף בחוגים ובמפגשים עם חברים.

הבעיה היא שרוב ההורים לא נמצאים בבית, וכדי להשקיט את הרעב חלק מהילדים בוחרים בדגני בוקר עם חלב או בחטיפים וממתקים. עד שההורים מגיעים הביתה הרעב חולף ורעיון ארוחת צהריים מזינה ובריאה נשכח לגמרי. אז מה בכל זאת

חשוב לסכם עם הילד שהוא אוכל ארוחה עיקרית ומזינה בצהריים. לילדים שנשארים לבד בבית חשוב לתת תחושה שההורים סומכים עליהם שייקחו לעצמם את האוכל שההורים הכינו. ארוחת צהריים בריאה מכילה חלבון, פחמימה וירקות.

החלק החלבוני בארוחה הוא, למשל, בשר ותחליפיו. אפשר להשתמש במוצרי בשר מוכנים באיכות גבוהה כמו פסטרמה דלת שומן (1?2 אחוזי שומן) ועשירה בחלבון מנתחי הודו, עוף או מנתחי כתף או חזה בקר. כשההורים לא בבית ואין ארוחה מבושלת אפשר בהחלט להכין כריכי פסטרמה מלחם מלא עם ממרחים כמו חומוס או טחינה, פסטרמה וכמובן ירקות.

שני כריכים כאלו יכולים בהחלט לשמש תחליף לארוחת צהריים מלאה. תחליף מן הצומח (כמו שניצל תירס) יכול למלא את החסר בחלק מהימים.

החלק של הפחמימות הוא הקל ביותר. אין קושי מיוחד בהכנת סיר אורז, פסטה ברוטב עגבניות או פתיתים מראש. למדו את הילדים למלא חצי מהצלחת בירקות טריים או מבושלים.

אחר הצהריים: שעות אחר הצהריים הן זמן נהדר להרגיל את הילדים לנשנושי פירות וירקות. רוב הילדים לא ייקחו לעצמם פירות וירקות, ישטפו, יקלפו ויחתכו אותם, אבל כשהכל מוכן ונגיש, תופתעו לראות שהילדים לוקחים להם ירק וממשיכים בפעילות. הכינו קופסה של ירקות ופירות שטופים וחתוכים והניחו אותה במקרר. כל מה שנותר לילד לעשות הוא להושיט יד ולקחת.

שעות אחר הצהריים הן גם כמובן שעות הממתקים. קשה מאוד להימנע לגמרי מממתקים ומחטיפים, אבל אפשר בהחלט להגביל את צריכתם לממתק לחטיף ביום. אפשר להסביר לילדים שממתקים אינם תורמים לנו ולכן לא כדאי לאכול הרבה מהם.

חטיף או ממתק שבו 100?200 קלוריות הוא מנה יומית סבירה בהחלט: כוס גלידה, קרטיב, שקית במבה קטנה, 20 גר' שוקולד (4 קוביות), 2?3 עוגיות או וופלים, 3?4 סוכריות, מסטיק, 3 כוסות פופקורן, כוס בייגלה, כוס שתייה ממותקת, קרמבו, ½ שקית צ'יפס, פרוסת עוגה דקה, ¾ כוס דגני בוקר.

בערב: כמו ארוחת הצהריים, גם ארוחת הערב צריכה לכלול פחמימות, חלבונים וירקות, ורצוי שזו תהיה ארוחה קלה. בבתים שבהם נוהגים לאכול את הארוחה החמה בערב יש לשקול להעביר את ארוחת הילדים לצהריים. בשעות הערב, כשכבר אין פעילות משמעותית, ארוחה כבדה תופנה בקלות רבה יותר למאגרי השומן.

רצוי שבארוחה יוגש לחם או דגנים אחרים, תירס, אפונה או תפוח אדמה. יש להוסיף לפחמימות חלבון כמנה עיקרית כמו פסטרמה או טונה - למשל פסטרמה דק?דק?דק של זוגלובק שילדים אוהבים מאוד לנשנש, אפילו ישר מהקופסה, או מוצרי חלב – גבינות, יוגורט, ביצה.

חשוב להוסיף לארוחה ירקות טריים או מבושלים. שלבו במידה גם מעט שמן זית, טחינה, ממרח שקדים, צנוברים, אגוזים, זיתים או שקדים – אלו מקורות מצוינים לשומנים מומלצים.
ארוחת הערב היא גם ההזדמנות למפגש משפחתי.

מחקרים מראים כי ילדים ונערים שבבתיהם הונהגה ארוחה משפחתית אחת ביום הם בעלי הרגלי אכילה נכונים יותר ובעלי כישורים חברתיים טובים יותר. השתדלו לקבוע שעת ארוחה קבועה ובקשו מכל בני המשפחה להגיע אליה בזמן. מובן שהילדים יפיקו מהארוחה את המרב אם תגישו לשולחן את המזון הנכון.

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק